中国人最缺这4样营养素!专家量身推荐最适合你的“补”法

2017-07-26 10:16:00 生命时报 分享
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  近日,一篇《美国人也沉迷“养生”》的文章走红网络,称膳食补充剂风靡美国。澳大利亚、德国、英国等地,也随处可见它的身影。

  在中国人眼中,膳食补充剂更是“最佳补品”,逢年过节送礼、自用都少不了它。

  然而容易被忽略的是,膳食补充剂吃错了反倒有健康风险。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,告诉你那些服用补剂前必须知道的事情。

  受访专家

  北京友谊医院营养师 顾中一

  上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

  全球都在吃补剂

  膳食补充剂的概念全球尚未统一,但普遍认为它具有补充营养、促进健康甚至预防疾病的功效。

  1962年,日本就有“益生菌”等类似的“功能食品”。

  1994年,美国食品和药品管理局以法律形式,将“膳食补充剂”定义为口服的含有补充膳食成分的产品,包括维生素、矿物质、药草或类似植物、氨基酸、酶类、动物组织器官和腺体、代谢产物等制品。在澳大利亚,这类产品被称为“补充医药产品”。

  美国是全球最大的膳食补充剂市场。美国癌症研究协会数据显示,美国每年有1.5亿人服用膳食补充剂,约占全美人口的一半。

  在美国几乎每个大型超市都有2~3排货柜摆满了膳食补充剂,就像食物一样供人们随意购买。

  据不完全统计,位居美国膳食补充剂市场规模首位的是维生素,销售额高达100.5亿美元(约合人民币680亿元),其次是运动营养品和草药补充剂。

  德国《商报》指出,2016年,德国人在膳食补充剂市场消费了11.2亿欧元(约合人民币88亿元),比2015年增长6%。德国人最常购买的是镁、钙、铁、维生素。

  此外,约61%的澳大利亚人使用膳食补充剂;约50%的英国成人曾经或正在使用膳食补充剂;在东南亚大多数市场,膳食补充剂的销售正以每年5%~10%的平均速度增长。

  有数据显示,2014~2016年,我国膳食补充剂总体消费人群比例从36%增加到40%,重度消费者(每周至少使用2次)比例从28%增加到33%。

  在北京友谊医院营养师顾中一看来,膳食补充剂的普及,反映国人对均衡营养、健康长寿的重视,但不排除部分人受从众心理、微商代购的影响,觉得自己似乎应该吃补充剂。

  乱补反而伤身体

  有关膳食补充剂的争议一直未停。目前有证据表明,维生素和矿物质在防治部分癌症、冠心病、老年性白内障、新生儿出生缺陷等方面扮演重要角色。

  但英国《卫报》刊文表明,维生素A、维生素C和维生素E等吃多了会增加疾病风险。

  上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示,膳食补充剂本身并不含有害物质。它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群,比如孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。

  适当吃点膳食补充剂能弥补营养不足、提高机体功能,但它并非神药,胡乱进补会导致健康问题。

  补过量

  数据显示,3%的美国使用者维生素A摄入量已达致畸剂量,孕妇、乳母使用者每日铁总摄入量超过了可耐受最高摄入量。

  陈霞飞指出,过量服用补剂会产生不良反应。比如,维生素A和维生素D属于脂溶性维生素,服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

  补错了

  高危人群使用率低,相对安全的人群使用率反而高。

  美国一项关于女性铁补充剂使用情况的研究显示,50岁以上女性每日摄入铁的均值高于育龄女性,事实上育龄女性才是最需补充铁剂的人群。

  《新英格兰医学杂志》研究显示,错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例,导致住院治疗的有2000例。

  中国人最缺四类营养素

  中西方饮食不同,导致营养素缺乏情况各异。

  顾中一强调,在选择膳食补充剂时,不可盲目追随国外潮流。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》,国人普遍缺乏以下四种营养素。

  1

  

  全国人均每天钙摄入量还不到400毫克,低于推荐值800毫克。含钙较多的食物有牛奶、奶酪、绿叶蔬菜等。日常饮食没办法摄取足够钙的人群,可适当吃钙剂。

  2

  

  尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁较少,妇女、儿童和老人最容易出现缺铁性贫血现象。如果不能通过食物补给,可补充适量铁剂。

  3

  维生素A

  全国人均每天摄入量为476微克,而推荐值要求男性800微克、女性700微克。维生素A可以通过动物肝脏、奶及奶制品、菠菜、胡萝卜、青椒、南瓜、芒果等食物获得。

  部分生活在农村和偏远地区的人群,及有夜盲症的老年人易缺乏。严重缺乏者可在医生指导下,补充维生素A制剂。

  4

  维生素D

  调查显示,中国大城市人群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0.67%,严重缺乏者达到21%。顾中一指出,如果日晒充足,人体可合成充足维生素D。“缺晒一族”可适当服用维生素D制剂。

  膳食补充剂不能代替饮食

  是否缺乏营养素,应根据日常饮食、身体状况判断。

  一是可参考对照《中国居民膳食指南(2016)》,看自己各类食物摄入量、比例是否合适。

  二是根据健康状况,如果有疲劳感、身体不适,可能是膳食中营养不够。

  陈霞飞提醒,膳食补充剂不能代替均衡饮食,若担心自己某种营养不足,建议从均衡的饮食中获得,不应依赖膳食补充剂,尤其是老人、孩子及上班族。

  一

  牙口不好的老年人

  老年人普遍牙口不好,高蛋白食物摄入量较少。

  可将鸡、鸭、鱼、虾、瘦肉等富含优质蛋白的食物切小、切碎,增加烹调时间,也可剁碎后制成肉丸食用,易于消化吸收,还可以煎嫩鸡蛋、蒸鸡蛋羹吃。

  如果嚼不动花生、核桃等坚果,可改吃黑芝麻糊、核桃粉、花生酱。

  二

  喜欢挑食的孩子

  挑食、偏食对孩子的生长发育不利,会引起营养不良、贫血和维生素缺乏。可把食物做得更美味,用漂亮的餐具盛放,或把食物切小一点,便于孩子取食。

  还可以找到既能提供相同营养、孩子又爱吃的替代品,或和其他食品搭配,作为配料给孩子吃。不要让孩子吃垃圾食品,零食要换成牛奶、水果等。

  三

  不爱吃果蔬的上班族

  在食堂吃饭的上班族,每天要选不同的主食和副食,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜,面条配一个鸡蛋、一份青菜等;外卖订餐可选小份,与同事各点一份,荤素拼着吃;每天带水果或酸奶,午饭后两小时左右吃,晚饭要补充绿叶菜。▲(生命时报记者 谭卓曌)

  本期编辑:刘云瑽

责编:张晶